Prokrastynacja – czym jest i jak sobie z nią radzić? Poradnik dla zabieganych
Czas czytania: 8 minutOdkładasz czasem ważne rzeczy na później? Nie jesteś sam. Tak właśnie działa prokrastynacja. Lista zadań rośnie, a ty – zamiast się za nie zabrać – zajmujesz się scrollowaniem telefonu, sprzątaniem szuflady albo robieniem trzeciej kawy.
Rano obiecujesz sobie, że „dziś na pewno się za to wezmę”, a wieczorem znów czujesz frustrację i wyrzuty sumienia.
Dlaczego tak jest?
Bo żyjemy w świecie, który nie pomaga nam w koncentracji. Ciągły szum informacyjny. Milion opcji do wyboru. Pokusy na wyciągnięcie ręki. Jak w takich warunkach nie wpaść w pułapkę prokrastynacji?
Pokażę ci, dlaczego odkładamy sprawy na później i co zrobić, żeby przestać to robić. Prosto, konkretnie i bez zbędnego filozofowania – tak, żebyś mógł od razu coś zmienić i zwiększyć swoją efektywność.
Co to jest prokrastynacja?
Prokrastynacja to po prostu odkładanie na później rzeczy, które powinny być zrobione teraz.
Z jednej strony masz dobre intencje – chcesz działać, masz plany, terminy i cele. Z drugiej strony pojawia się to znajome: „Zrobię to później. Jeszcze chwilka”.
Problem polega na tym, że „później” wcale nie jest łatwiej.
Zamiast spokojnie i na czas zrobić, co trzeba, kończysz w ostatniej chwili – z presją, stresem i wyrzutami sumienia. I choć wiesz, że to nie działa na twoją korzyść, wpadasz w tę pułapkę raz za razem.
Zwykle prokrastynacja nie wynika z lenistwa. Jest to sposób, w jaki radzimy sobie (albo raczej nie radzimy) z lękiem, perfekcjonizmem, czy brakiem jasności, od czego zacząć.
Dobra wiadomość? Skoro wiesz już, czym jest prokrastynacja, możesz zacząć nad nią pracować.
Dlaczego odkładamy na później?
Prokrastynacja to więcej niż tylko brak dyscypliny. Stoi za nią cała mieszanka emocji, przekonań i mechanizmów, które wpływają na nasze działania (albo ich brak).
Oto najczęstsze powody, dla których odkładamy sprawy na później:
Strach przed porażką
Gdy boisz się, że coś ci nie wyjdzie, jesteś jak sparaliżowany. Myślisz sobie: „A co, jeśli się skompromituję? Co, jeśli inni mnie wyśmieją?”. I w efekcie unikasz działania, bo to wydaje się bezpieczniejsze.
Perfekcjonizm
Czasami wcale nie boimy się porażki – boimy się, że to, co zrobimy, nie będzie wystarczająco dobre. „Jak się za to wezmę, to musi być idealne.” Tylko że perfekcjonizm często prowadzi do stagnacji. Bo nic nie wydaje się wystarczająco dobre, gdy słyszysz z tyłu głowy: „Serio? Na więcej cię nie stać?”.
Brak jasności
Nie zaczynamy, bo… nie wiemy, od czego zacząć. Wielkie projekty, skomplikowane zadania czy niejasne cele sprawiają, że czujemy się przytłoczeni. Myśl o tym, jak to wszystko ogarnąć, bywa tak męcząca, że zamiast działać, wolimy coś prostszego. Na przykład przeglądanie skrótów z ostatniej kolejki Ligi Mistrzów.
Potrzeba przepracowania
Odkładanie zadań na później to czasami sposób na przemyślenie problemu. Twój mózg działa w tle, nawet jeśli tego nie zauważasz. Może wydawać się, że nic nie robisz, ale to, co nazywasz „prokrastynacją”, bywa czasem etapem twórczego procesu.
Mało atrakcyjne zadanie
Nie wszystkie zadania są ekscytujące. Czasami po prostu ci się nie chce, gdy masz przed sobą coś nudnego, monotonnego albo mało satysfakcjonującego. Nie widzisz sensu ani frajdy w takim działaniu, więc odwlekasz je w czasie.
Alibi na wypadek porażki
Kiedy odkładasz coś na ostatnią chwilę, masz wymówkę, gdyby efekty okazały się mizerne. To nie twoje umiejętności zawiodły – po prostu nie miałeś czasu. W takiej sytuacji prokrastynacja chroni twoją samoocenę.
Poszukiwanie adrenaliny
Niektórzy z nas najlepiej działają na ostatnią chwilę, pod wpływem adrenaliny. Krótki deadline daje poczucie wyzwania i mobilizuje do działania. Problem w tym, że takie podejście na dłuższą metę może prowadzić do wyczerpania i stresu.
Paraliż decyzyjny
Wspomniałem już wcześniej o tym, że mamy za dużo opcji do wyboru. Zamiast ruszyć z zadaniem, analizujemy więc nieskończone możliwości. „Który wariant będzie najlepszy? Co, jeśli wybiorę źle?” – zastanawiamy się, zamiast działać.
Chcesz podejmować lepsze decyzje? Zobacz, jakie podejście sugeruje psycholog Mirosław Brejwo (konkrety zaczynają się od 8:52):
Jak sobie radzić z prokrastynacją?
Prokrastynacja nie musi rządzić twoim życiem. Jest wiele sposobów, które mogą pomóc ci w końcu wziąć się za to, co odkładasz.
Oto sprawdzone metody, które ułatwią ci wyjście z tego błędnego koła:
Zrozum swoje „dlaczego”
Przeczytaj jeszcze raz listę powyżej i zastanów się, co tak naprawdę stoi za twoim odkładaniem zadań. Czy to strach przed porażką? Perfekcjonizm? A może potrzebujesz więcej czasu, żeby przemyśleć problem? Zrozumienie przyczyny to pierwszy krok do jej wyeliminowania.
Wyznaczaj sobie małe cele
Nie zmienisz swojego życia o 180 stopni w tydzień. Skup się na małych, realnych krokach. Duże zadanie podziel na mniejsze etapy, które łatwiej zrealizować. Jeśli masz z tym problem, zapytaj AI. Każdy, nawet najmniejszy sukces, doda ci motywacji do dalszego działania.
Stwórz wspierające otoczenie
Zaaranżuj swoją przestrzeń tak, żeby sprzyjała koncentracji. Uporządkuj biurko, wyłącz powiadomienia w telefonie, zamknij zbędne karty w przeglądarce. Im mniej rozpraszaczy, tym łatwiej będzie ci się skupić.
Zaplanuj czas na odpoczynek
Nie da się działać na pełnych obrotach przez cały dzień. Regularne przerwy poprawiają twoją produktywność. Krótki spacer, kawa bez patrzenia w ekran albo chwila relaksu przy muzyce pozwolą ci naładować baterie i wrócić do pracy z nową energią. Działa to też w odniesieniu do dłuższych okresów (planowanie roku zaczynam od zaplanowania urlopów).
Nagradzaj siebie za postępy
Bądź dla siebie dobrym szefem. Po wykonaniu trudnego zadania daj sobie nagrodę – obejrzyj odcinek ulubionego serialu, zjedz coś smacznego albo podziel się z kimś tą radością. Zrób coś, co sprawi ci przyjemność i będzie ci przypominać, jak fajnie domykać projekty w normalnym tempie, bez odkładania na ostatnią chwilę.
Buduj drobne nawyki
Drobne czynności powtarzane każdego dnia przynoszą często lepsze wyniki niż jednorazowe zrywy. Świetnym przykładem jest aktywność fizyczna. Ja sam długo nie mogłem się do niej przekonać. Wszystko zmieniło się wtedy, gdy postanowiłem rozpoczynać dzień od 7‑minutowego treningu. Po pewnym casie tak się do niego przyzwyczaiłem, że teraz wykonuję go automatycznie, nie dając szansy prokrastynacji.
Michał Stawicki, autor książek o rozwoju osobistym, przekonuje, że powtarzanie działań jest dużo ważniejsze niż mierzenie wyników, które osiągamy. Zobacz fragment od 19:53:
Zmień podejście do porażek
Prokrastynujesz, bo boisz się popełnić błąd? Weź przykład z żołnierzy sił specjalnych, którzy traktują porażkę… tak samo jak sukces. Zatrzymują się, analizują i wyciągają wnioski na przyszłość. Dzięki temu wiedzą, co się sprawdza i unikają powtarzania tych samych błędów.
Zarezerwuj czas na rozrywkę
To bardzo proste. Jeżeli nie zaplanujesz własnego odpoczynku, będziesz mieć dużo większą pokusę, żeby robić sobie spontaniczne przerwy w pracy, np. na oglądanie YouTube’a. Wiedząc, że między 18 a 19 będziesz mieć godzinę na rozrywkę, znacznie łatwiej się powstrzymać.
Dbaj o siebie na co dzień
Twoje zdrowie i samopoczucie mają ogromny wpływ na efektywność działania, a więc również na radzenie sobie z prokrastynacją. Zadbaj o regularne godziny snu, jedz zdrowo, ruszaj się i pamiętaj o wypoczynku. Im lepiej się czujesz, tym łatwiej będzie ci osiągać zamierzone cele.
Poszukaj wsparcia u innych
Jeśli prokrastynacja cię paraliżuje, pamiętaj, że nie musisz radzić sobie sam. Porozmawiaj z przyjacielem, coachem albo terapeutą. Poszukaj partnera produktywności albo dołącz do grupy mastermind. Samo spojrzenie na problem z innej perspektywy często pomaga. Jeszcze lepiej, gdy obiecasz drugiej osobie, że coś wykonasz, i później musisz się z tej obietnicy rozliczyć.
Kiedy warto wybrać się do psychoterapeuty, a kiedy skorzystać z pomocy coacha? Posłuchaj wskazówek Doroty Świetlickiej, która zajmuje się i jednym, i drugim (fragment od 50:15):
Jak sobie radzić z prokrastynacją? Podsumowanie
Prokrastynacja to problem wielu osób, ale jest dobra wiadomość: możesz nad nim zapanować.
Najpierw zastanów się, dlaczego odkładasz sprawy na później. Później wypróbuj różne metody, żeby znaleźć takie, które będą działać u ciebie.
Nie chodzi o żadną wielką rewolucję, tylko o to, żeby małymi krokami zacząć przejmować kontrolę nad swoim czasem i energią.
Każde wykonane zadanie, nawet najmniejsze, to krok w stronę większego spokoju, większej efektywności i – co najważniejsze – satysfakcji z siebie.
