Stres, niepewność, strach, gniew – jak radzić sobie z emocjami towarzyszącymi nam w czasie, gdy za granicą trwa wojna?

Tego odcinka Małej Wielkiej Firmy w ogóle nie powinno być. Ale powstał, bo są wydarzenia, obok których nie da się przejść obojętnie.

24 lutego 2022 roku rozpoczął się atak Rosji na Ukrainę. To pierwsza wojna w Europie od ponad 70 lat, a w momencie, gdy nagrywałem ten odcinek, do Polski uciekło już ponad milion osób ratujących swoje życie.

Polacy są w ten konflikt bardzo zaangażowani, bo aktywnie pomagają uchodźcom. Poza tym Ukraina jest tuż za naszą granicą, a Putin grozi bronią jądrową, której użycie wywołałoby katastrofę również w naszym kraju.

To wszystko sprawia, że przeżywamy teraz trudne emocje, z którymi ciężko sobie poradzić.

Czy powinniśmy zmieniać coś w swoich działaniach? W jaki sposób rozmawiać ze swoimi bliskimi i dziećmi? Jak mądrze pomagać osobom uciekającym przed wojną?

Zadałem te pytania psycholożce i psychoterapeutce Dorocie Świetlickiej w ramach specjalnego live’a. Jakość dźwięku jest nieco gorsza niż zwykle, ale zachęcam do posłuchania, bo poruszyliśmy wiele naprawdę ważnych tematów, które niejednej osobie mogą pomóc w tym trudnym czasie.

Marek Jankowski: W polskim społeczeństwie bardzo niewiele jest dziś osób, które pamiętają wojnę, bo same ją przeżyły. Co się zatem dzieje teraz w naszych głowach, gdy tuż za granicą prowadzone są działania zbrojne?

Dorota Świetlicka: Przede wszystkim chcę powiedzieć, że to, co się z nami dzieje, jest bardzo normalne i adekwatne.

Wiele osób martwi się, że przeżywa lęk czy miewa nawet ataki paniki, ale na silny bodziec i stres reakcja też może być silna.

W polskim społeczeństwie są osoby starsze, które pamiętają wojnę, ale także młodsze – dzisiejsi 40- i 50-latkowie – które przeżyły stan wojenny, widziały czołgi na ulicach i miały świadomość, że panowało wówczas realne zagrożenie. Część z nas przeżyło też wybuch w Czarnobylu, co również było dużym stresem.

Reakcje na duży stres są często silne i gwałtowne – i jest to w pełni uzasadnione

Osoby z takim doświadczeniem dużo bardziej przeżywają obecną sytuację, bo te wspomnienia się odświeżyły.

W naszych głowach dzieją się różne rzeczy. Odczuwamy lęk, panikę, złość, brak nadziei, stany depresyjne, gonitwę myśli, gniew. Ten ostatni może dotyczyć osób, które np. poustawiały sobie już swoje biznesy, później przeszły przez pandemię, następnie przez Polski Ład, a teraz muszą mierzyć się ze skutkami wojny.

Do tego dochodzą objawy na poziomie naszych ciał: czujemy ucisk w klatce piersiowej czy głowie, nie możemy oddychać, miewamy skoki ciśnienia, wysoki puls, omdlenia.

Starajmy się więc podchodzić do tego, co się z nami dzieje, z dużą wyrozumiałością, bo rzeczywiście spadło na nas w ostatnim czasie sporo rzeczy.

Biorąc pod uwagę fakt, że nasza psychika jest już rzeczywiście mono wymęczona, co możemy zrobić, żeby nie dać się do końca zdołować?

Powtórzę raz jeszcze: bądźmy dla siebie wyrozumiali i łagodni.

Wyodrębnijmy realne problemy, które wymagają działania tu i teraz. Być może trzeba zabezpieczyć jakieś aktywa, może kupić paliwo, wybrać nieco więcej gotówki z bankomatu, uzupełnić domową apteczkę, bo w niektórych aptekach brakuje np. środków opatrunkowych.

Na początku skup swoje myśli i energię na rozwiązaniu realnych problemów tu i teraz i nie pozwól, aby lęk cię obezwładnił

Problemy hipotetyczne – czyli np. obawę, że i do nas przyjdzie wojna – odłóżmy na później.

Zachowajmy rozsądek, planujmy, ale nie generujmy czarnych scenariuszy i nie zatapiajmy się w mrocznych myślach i lęku.

Każdy z nas ma inną odporność psychiczną. Jeśli po czytaniu wiadomości czujemy się gorzej, spróbujmy to ograniczyć, np. do pół godziny dziennie. To pozwala neutralizować wyzwalacze lęku, paniki i braku nadziei.

Starajmy się rozmawiać z życzliwymi osobami, których rady nie będą się ograniczać do stwierdzenia, że mamy się wziąć w garść.

Wojna, Polski Ład i pandemia mają jedną cechę wspólną: jesteśmy wobec nich bezsilni. Brak poczucia kontroli bardzo nas destabilizuje – a tym bardziej, jeśli prowadzimy własną firmę i mamy we krwi decyzyjność i działanie.

Sięgnijmy też po nasze hobby: pobiegajmy, popływajmy, róbmy to, co sprawia nam przyjemność i pozwala się zresetować.

Jeśli chcemy zostać sami ze sobą, wyciszmy emocje, żeby poczuć się lepiej. Niektórzy zalecają medytację, modlitwę czy różne techniki relaksacyjne.

A co w sytuacji, gdy ten lęk jest tak silny, że utrudnia czy wręcz paraliżuje normalne funkcjonowanie?

Zadbajmy najpierw o podstawy: spróbujmy się zrelaksować, wyspać, pilnujmy zdrowego odżywiania, porozmawiamy z kimś zaufanym.

Można też sięgnąć po zioła: melisę czy rumianek, szafran albo sproszkowaną ashwagadhę, które działają uspokajająco i przeciwdepresyjnie.

Jeżeli jednak ktoś tego spróbował i to nie działa, a taki stan trwa przez kilka dni i nic się nie zmienia, proponuję poszukać rozwiązań medycznych. Każdy z nas może mieć gorszy dzień, ale jeśli to się przeciąga, pojawia się agresja, bezsenność, brak nadziei albo dostajemy informacje od otoczenia, że coś w naszym zachowaniu się zmieniło, warto sobie pomóc.

Można skontaktować się z psychologiem, psychoterapeutą, a nawet z lekarzem pierwszego kontaktu, który ma możliwość przepisać np. hydroksyzynę, która nie uzależnia, a pozwala się uspokoić.

Jeśli przez tydzień, dwa nic się nie zmienia, zachęcam do skontaktowania się z psychiatrą. Nie ma się czego wstydzić czy bać – taki lekarz pracuje z osobami lękowymi albo cierpiącymi na stany nerwicowe i depresyjne. Poza tym nowoczesne leki często nie mają tych stereotypowych skutków ubocznych. To na pewno lepsze rozwiązanie niż ratowanie się drinkami przed snem.

Długotrwałe życie w stresie i napięciu może powodować poważne skutki zdrowotne: zaburzenia rytmu serca, migreny, biegunki, bóle kręgosłupa. Możemy też zacząć inaczej funkcjonować i np. sięgać po używki albo stać się agresywni.

Mam pytanie od słuchaczki Kasi, która jest nauczycielką. Kasia chciałaby wiedzieć, jak chronić dzieci i jak z nimi teraz rozmawiać. Kiedyś świat dorosłych był odcinany od świata dzieci i to je chroniło. Dziś dzieci uczestniczą we wszystkim.

Czasem może się wydawać, że dzieci nie przejmują się obecną sytuacją – nawet dzieci uchodźców, gdy widzą plac zabaw albo kącik z zabawkami, od razu zaczynają się bawić. One po prostu tak funkcjonują – tak jak my np. chodzimy do pracy. Nie oznacza to jednak, że one nie czują i nie myślą.

Nauczyciele, pedagodzy i psychologowie w szkole powinni rozmawiać z dziećmi i młodzieżą. Mogą zachęcać do akcji pomocowych, co pozwala przywrócić kontrolę: z jednej strony nie możemy opanować wojny, bo to nie zależy od nas, ale możemy pomagać.

Na pewno nie należy uciszać tego tematu i udawać, że nic się nie stało. Nawet jeśli w danej klasie czy grupie przedszkolnej są już dzieci z Ukrainy. Może to im nawet dać poczucie wspólnoty i współdziałania.

A co radziłabyś rodzicom?

Przede wszystkim należy z dziećmi rozmawiać. Dzieci słyszą, co się mówi w domu, w telewizji, w radiu. Słyszą, co mówią sąsiedzi w windzie czy ludzie w autobusie. Słyszą, co się mówi w szkole.

A mówi się różne rzeczy. Jedni uważają, że trzeba pomagać, inni twierdzą, że dobrze, że tak się stało, bo to kara za Wołyń, jeszcze inni stwierdzają, że Rosjanie to bandyci…

Trzeba uspokajać dzieci, pomagać im nazywać pewne rzeczy, żeby mogły zrozumieć, co czują, i zinterpretować to, co słyszą.

Warto też mówić prawdę.

Szczera rozmowa z dzieckiem pomoże mu zrozumieć sytuację, ale przede wszystkim jego własne uczucia

Zamiast przekonywać, że u nas wojny nie ma i nie będzie, lepiej powiedzieć, że mamy nadzieję, że to się nie wydarzy albo wierzymy, że NATO i UE spróbują powstrzymać tę inwazję.

Jeśli sami czujemy duży lęk, możemy powiedzieć o nim dzieciom i w ten sposób podpytać je, co one czują oraz co wiedzą. Dzięki temu będziemy mogli przewartościowywać komunikaty zgodnie z własnymi wartościami.

Proponuję jednak nie oceniać podejścia innych osób. Wiele postaw wynika z lęku. Ludzie mają różne doświadczenia – niektórzy np. korzystają z różnych świadczeń i boją się, że przez napływ uchodźców może ich dla nich zabraknąć, albo mieli bliskich, którzy zginęli z rąk Ukraińców. W takich sytuacjach najlepiej powiedzieć dziecku, że wiemy, że są ludzie, którzy tak czują i uważają, ale w naszym domu podejście jest inne.

Czujesz, że może ci być potrzebna pomoc psychoterapeuty? Posłuchaj rozmowy z Dorotą Świetlicką w 293. odcinku Małej Wielkiej Firmy, z którego dowiesz się, na co zwrócić uwagę, szukając specjalisty dla siebie.

Czy w świetle obecnej sytuacji powinniśmy coś zmienić w naszych działaniach? Z jednej strony w Polsce wojny nie ma i można pracować normalnie, ale z drugiej strony nie da się udawać, że nic się nie dzieje. Czy warto teraz szukać nowych zleceń i reklamować swoje usługi?

Jeśli chodzi o zawirowania rynkowe, to pewnie trzeba trzymać rękę na pulsie i niektóre rzeczy pozmieniać. Nie chcę jednak udzielać w tym zakresie rad, bo to nie jest mój zakres kompetencji. Nawet sam profesor Kołodko powiedział niedawno, że sytuacja jest tak niezwykła, że trudno cokolwiek przewidzieć.

Jeśli jednak chodzi o prowadzenie biznesu, to jak najbardziej trzeba to robić, bo to może być nawet formą odstresowania. Jako przedsiębiorcy musimy przecież zapłacić podatki i ZUS, opłacić pensje, zrealizować zlecenia klientów. Jeśli wstrzymamy pracę, to za miesiąc czy dwa sami będziemy potrzebować pomocy.

Nie zawieszaj swoich działań biznesowych – to może być dla ciebie nawet forma odstresowania

Nie dajmy się zwariować, pomagajmy, ale też pracujmy i żyjmy normalnie.

Przychodzi mi tu na myśl jedna z zasad, których trzeba przestrzegać w samolocie: najpierw załóż maskę sobie, zanim zaczniesz pomagać innym. Poza tym ja wychodzę z założenia, że jednym z celów terrorystów – a za takiego uważam Putina – jest sianie strachu i paniki. Formą oporu może być więc niepoddawanie się tej panice i nieparaliżowanie naszych działań. Z tego powodu m.in. zdecydowałem się na rozpoczęcie mimo wszystko sprzedaży mojego kursu dla podcasterów PodcastPro™, która właśnie trwa i którą zaplanowałem już dużo wcześniej. Powiedziałaś, że trzeba żyć normalnie – tylko jak to zrobić? Czy wypada teraz w ogóle organizować wesela czy jechać na urlop?

Moim zdaniem wypada. Uważam, że szczególnie osoby, które teraz pomagają albo mają dużo kontaktu z Ukraińcami, powinny spotykać się ze znajomymi czy pojechać na narty. Nie oceniajmy tego, bo być może będzie to dla nich tak duży reset, że po powrocie będą dwa razy lepiej pomagać czy funkcjonować. Nie przerywajmy życia, bo to przyniesie więcej szkody niż pożytku.

Są też osoby, które tak ciężko radzą sobie z emocjami, że wolą dewaluować to, co dzieje się na Ukrainie, żeby nie podbijać w sobie lęku.

Każdy reaguje, jak umie. Apeluję więc: nie oceniajmy!

Przedsiębiorcy biorą na klatę mnóstwo rzeczy, ale to przecież często bardzo wrażliwi i empatyczni ludzie. Jak mogą sobie pomóc przetrwać ten czas w jak najlepszej kondycji?

Radziłabym, żeby zwrócili uwagę na to, co dzieje się w ich głowach i z ich ciałem. I żeby o tym rozmawiali, a jeśli jest potrzeba – prosili o pomoc.

Dobrym rozwiązaniem jest też wentylowanie tego sportem albo inną aktywnością.

Mam też apel do mężczyzn, bo to oni często mocno cierpią w takich sytuacjach. Kobietom łatwiej – ze względu na większe przyzwolenie społeczne – mówić o tym, że się boją albo że jest im trudno. Mężczyźni-przedsiębiorcy są przeciążeni, bo czują ogromną odpowiedzialność za firmę, wyniki, pracowników i rodzinę, jeśli żona nie pracuje.

W obecnej sytuacji warto mówić, że jest trudno, delegować niektóre rzeczy, zwolnić tempo i zadbać o siebie.

Rozmawiaj o swoich trudnościach z innymi, zwolnij tempo i zadbaj o siebie

Nie należy próbować być za wszelką cenę twardym i odpornym na wszystko. Mężczyźni powinni rozmawiać między sobą – jeśli trzeba, to polecać sobie specjalistyczną pomoc – a nie rywalizować w źle pojętej twardości psychicznej.

Mam też pytanie od Janka, który obawia się, jak życie w naszym kraju będzie wyglądało dalej – co się stanie, gdy uchodźców będzie coraz więcej i pojawią się problemy?

Myślę, że w tej sytuacji trzeba oczekiwać interwencji państwa. Poza tym pamiętajmy, że wiele osób spośród tych, które tu przybywają, chce się zatrzymać u nas na chwilę, a potem ruszyć dalej.

Widziałem już akcje promocyjne, typu – przykładowo – „Kup nasz szampon, a 10% dochodu ze sprzedaży przekażemy na pomoc uchodźcom”. Z jednej strony nie można krytykować kogoś za to, że pomaga, ale z drugiej strony ta pomoc jest trochę warunkowa: jak u mnie kupisz, to ja coś odpalę. Zalecasz takie podejście czy lepiej zmienić komunikację?

Zmieniłabym komunikację, bo to jest mało eleganckie, manipulacyjne i traktuje klientów dość przedmiotowo.

Lepiej powiedzieć: „Kupcie ten produkt, bo on jest naprawdę fajny i dobry, a oprócz tego mamy szansę wspólnie przekazać część dochodu na pomoc Ukrainie”.

Pomysł jest ciekawy, ja go nie wykluczam, ale ostrzegam, że i tak może pojawić się hejt. Warto więc, planując taką kampanię, zastanowić się, jaka jest nasza intencja, co chcemy zrobić, na co chcemy przekazać pieniądze, jak to zrobimy i dlaczego. Wówczas łatwiej nam będzie reagować na ewentualne zarzuty.

Wielu przywódców i zwykłych ludzi potępia atak na Ukrainę. OK, ale to właściwie nic nie zmienia. Są też firmy i marki, które na swoich stronach internetowych czy zdjęciach profilowych w social mediach wrzucają ikony z flagą Ukrainy. Działa to pewnie na zasadzie społecznego dowodu słuszności – im więcej osób opowiada się za czymś, tym większą ma to siłę. Więc każda forma poparcia jest dobra. Tyle że to też niewiele zmienia. Wiem, że ty tę flagę też wstawiłaś, więc chciałbym, żebyś zdradziła, co tobą kierowało.

Wstawiając te flagi, opowiadamy się za jakąś wartością. Pokazujemy, że jesteśmy przeciwko agresorowi, a po stronie osób poszkodowanych. Moim zdaniem ma to wymiar etyczny.

Poza tym buduje to poczucie wspólnoty i zjednoczenia.

Dla mnie jednak najważniejsze było znaczenie, jakie ma to dla Ukraińców. A jest ono ogromne. Wiem, że jest to dla nich wzruszające, ważne, daje nadzieję i pokazuje, że nie są sami.

Czy i jak mówić o tym, że pomagamy uchodźcom? Z jednej strony pokazujemy, że to jest norma i wszyscy tak robią, a z drugiej może być odebrane jako chęć wylansowania się na cudzej krzywdzie.

Widziałam sytuację, w której wolontariuszka robiła sobie zdjęcie z uchodźcami na dworcu. Osoby po traumie mają bardzo charakterystyczny, jakby kamienny wyraz twarzy. Ich cera jest biało-zielona, wydają się być bez kontaktu. Oni mogą się nawet zgodzić na to zdjęcie, ale robią to jakby bezwiednie. I to jest dla mnie nie do zaakceptowania.

Jeżeli jednak mamy w domu mamę z dziećmi, którzy już trochę odżyli, napięcie z nich zeszło, zaczynają normalnie funkcjonować i chcą, żeby zdjęcie z nimi zostało gdzieś opublikowane, bo są wdzięczni za pomoc i zależy im, żeby więcej osób tak robiło, to nie widzę w tym nic złego.

Mój znajomy jeździ na Ukrainę, zawozi tam drony, sprzęt termiczny i wyposażenie medyczne i również dokumentuje te akcje pomocowe, ale fotografuje nie ludzi, tylko właśnie ten sprzęt i siebie jako ekipę.

Rozsądne i taktowne dokumentowanie niesienia pomocy może motywować innych do działania

To motywuje innych do działania i pokazuje innym, jak mogą to robić. Choć nawet w takich wypadkach może pojawić się hejt.

Mam znajomego, który zna rosyjski i ukraiński i w ostatnich dniach bardzo pomaga jako tłumacz. Powiedział mi, że wielu z tych historii nie da się wyrzucić z głowy. Co możemy zrobić, żebyśmy sami przetrwali tę pomoc w jak najlepszej kondycji?

Wolontariusze są teraz takimi ratownikami medycznymi. A ratownik medyczny nigdy nie wyskakuje z karetki w ciemno, bez sprawdzenia, czy miejsce zdarzenia jest zabezpieczone i czy on sam ma na sobie odpowiednią odzież i odblaski.

Trzeba więc najpierw zabezpieczyć siebie: najeść się, wyspać, zaopiekować własnymi dziećmi w domu. Musimy uwolnić swoją głowę, żeby nasza pomoc nie była jednorazowa, tylko długofalowa.

Zanim zaczniesz pomagać innym, zadbaj o komfort psychiczny swój i swojej rodziny

Pamiętajmy też o sztafecie. Interwencja kryzysowa to nie jest truchcik, tylko sprint: trzeba szybko działać. Kiedy czujemy, że słabniemy, powinniśmy przekazać pałeczkę dalej. Musimy działać w zespole, żebyśmy mogli się nawzajem zastępować.

Niektórzy specjaliści odróżniają empatię od współczucia. Empatia to jest współodczuwanie, a współczucie to troska i życzliwość, które sprawiają, że trudno nam się słucha pewnych rzeczy, ale jednocześnie uruchamiamy w sobie siłę i chęć do działania bez zanurzania się w bólu.

Warto więc oddzielać empatię od współczucia, bo ta pierwsza może nas samych wpędzić w depresję. Oddzielanie bólu osób straumatyzowanych od nas samych nie wyklucza fantastycznego pomagania. Co więcej – niższa empatia może wiązać się z lepszym współczuciem i bardziej efektywną pomocą.